NDSコラム

健康 2019/08/19
介護職にとっての健康管理とは7
~運動していますか?~

運動不足を実感していても、仕事やプライベートが忙しくてなかなか時間が取れない方も多いと思います。そこで介護職が無理なく継続できる運動をご紹介します。体を動かす習慣を身に着けて、健康管理に役立てましょう。

日常生活に運動を取り入れる

 

 
運動のための時間をとるのではなく、日常生活に運動を取り入れましょう。適度な運動を習慣にしてしまうことで、運動不足からくる諸問題を解決することができます。
 

ひと駅分歩いてみる

ウオーキングは全身運動で、血行が良くなるだけではなく、肩こりの解消など、様々な不調の解消に効果的です。
 
施設勤務の場合は毎日歩く方が多いですが、訪問介護の場合移動が車になり、あまり歩いていないケースも珍しくありません。仕事帰りにひと駅分歩くだけでも運動になります。
 
スマホアプリに歩数計があるので、計測をしてみましょう。「1日に1万歩」が目安とされていますが、年齢や他の運動との兼ね合いがあります。疲れが残ったり、疲れが取れにくいと感じたら無理せずに目標設定をさげましょう。また、歩く歩数だけではなく速度も重要なポイントです。中強度の運動をしたい場合には、歩きながらなんとか会話ができるくらいの速度を目指しましょう。無理なく続けられるルール作りができるよう、自分に合ったペースや歩数を知ることからはじめてください。
 

エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う

階段昇降有酸素運動です。
有酸素運動は継続的に行うことで、脂肪の燃焼を促すことで知られています。更に、階段昇降をすることで、足の筋肉を鍛えることができます。太ももの肉付が気になっている方は、階段を使うのがお勧めです。
 

入浴後にストレッチをする

ストレッチは運動強度が高い訳ではないので、痩せる効果は期待できませんが、体の柔軟性を高め、筋肉をほぐしてくれます。また、ストレッチをすることで血行が良くなり、冷えを予防する効果も期待できます。ストレッチを行うのは、体が温まっている入浴後がお勧めです。
 
注意したいのが、寝る直前に体を動かすと、なかなか寝付けないことがある点です。
寝る直前には体を動かすのは避けましょう。
 

週末に運動してみる

 
毎日の生活に運動を取り入れるだけではなく、まとまった時間が確保できる週末や休日にも、
運動をするように心がけましょう。
 

サイクリングを楽しむ

電車やバス、車を使って出かけるちょっと遠い場所へは、サイクリングで出かけてみませんか。サイクリングは、ウオーキングやジョギングよりも体への負荷が少ない全身運動です。
 
注意したいのが、サイクリングをダイエットを目標とした有酸素運動として捉える場合です。都心部だと継続して運動時間を確保できないので難しいといえます。
 

散歩をしながら買い物を楽しむ

日常生活のウオーキングよりも、十分に時間を取れるのが週末のウオーキングのポイントです。散歩をしながら買い物を楽しむだけでも、随分と歩くことができます。長距離を歩く場合には、普段の靴やヒールではなく、スニーカーやウオーキングシューズを履くと足にかかる負担を軽減できるので、服装だけではなく靴選びにも注意してください。
 

体に負担を掛けずに楽しめる運動

 

 
普段運動をしていない人が、急に運動をはじめると、ひざなどの関節が痛くなったり、体に負担がかかりすぎてしまうことがあります。運動をあまりしない方は、体に負担を掛けずに楽しめる運動からスタートしましょう。
 

水中ウオーキング

猛暑や雨でも運動の時間を確保できるのが、室内プールで行う水中ウオーキングです。天候に左右されず、体に負担が掛からないのが嬉しいポイント。プールの入場料が掛かってしまいますが、シニア世代でも気軽に取り組むことができます。
 

ヨガ・ピラティス

女性に人気を集めているヨガ・ピラティスは、スクールなどに通わず自宅で楽しむことも可能です。身体を激しく動かすことはないので、お子様からシニア世代まで世代を問わずに気軽に取り組めます。柔軟性を高めて筋力を向上するだけではなく、血行が良くなるので冷えやむくみの解消にも効果的です。
 

まとめ

健康管理の重要性を感じていても、なかなか自分のために時間をさけないという方も多いと思います。まずは日常生活で体を動かす習慣を身に着けて、徐々に運動量を増やしていきましょう。
 
体の柔軟性がないと怪我をしやすくなってしまいます。柔軟性と筋力を高め、ステップアップしていくのがお勧めです。

 
 

おわりに

最後までお読みいただきありがとうございました。
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